coffee, cup, cappuccino-2608864.jpg

Chcesz być wdzięczną osobą? Wypróbuj te 4 strategie.

Chcesz być bardziej wdzięczny ale nie wiesz, jak to zrobić? Dzięki tym czterem czynnościom wykonywanym regularnie, twoja wdzięczność stanie się trwałym nawykiem, dzięki któremu będziesz czuć się szczęśliwy.

W ciągu ostatnich dwóch dekad większość badań nad szczęściem można sprowadzić do jednej głównej recepty: dziękuj. W setkach badań stwierdzono, że praktykowanie wdzięczności m.in. zwiększa pozytywne emocje, zmniejsza ryzyko depresji, zwiększa satysfakcję ze związku i zwiększa odporność na stresujące sytuacje życiowe. Problem w tym, że wdzięczność nie zawsze przychodzi naturalnie. Negatywy w naszym życiu – rozczarowania, urazy i lęki – czasami zajmują więcej naszej uwagi niż pozytywy.

Ale Robert Emmons, czołowy naukowy ekspert w dziedzinie wdzięczności, twierdzi, że celowe rozwijanie wdzięcznego spojrzenia pomaga nam zarówno rozpoznać dobre rzeczy w naszym życiu, jak i uświadomić sobie, że wiele z tych dobrych rzeczy to „prezenty”, które mieliśmy szczęście otrzymać. Wprowadzając wdzięczność w nawyk, możemy zacząć zmieniać emocjonalny ton naszego życia, tworząc więcej przestrzeni na radość i kontakt z innymi.

Na szczęście naukowcy zidentyfikowali szereg praktyk kultywowania wdzięczności. Te praktyki można podzielić na 4 główne kategorie.

  1. Zauważaj to, co masz.

Czasami wydaje się, że wszystko idzie nie tak. Ale często, nawet w złe dni, dzieją się też dobre rzeczy. Po prostu rzadziej je zauważamy.

I tu właśnie pojawia się praktyka Trzech Dobrych Rzeczy. Praktyka ta polega na spędzaniu 5 do 10 minut na koniec każdego dnia na szczegółowe opisywanie trzech rzeczy, które tego dnia poszły dobrze, dużych lub małych, a także opisywanie, dlaczego myślisz, że się wydarzyły. Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez Martina Seligmana, założyciela Centrum Psychologii Pozytywnej na Uniwersytecie Pensylwanii wykazało, że wykonywanie tego ćwiczenia przez tydzień prowadziło do wzrostu poczucia szczęścia, które utrzymywało się przez 6 miesięcy.

Ta prosta praktyka jest skuteczna, ponieważ nie tylko pomaga pamiętać i doceniać dobre rzeczy, które wydarzyły się w przeszłości; może również nauczyć cię zauważać i smakować pozytywne wydarzenia, które mają miejsce w danej chwili, a później wyraźniej je zapamiętywać. Zastanawiając się nad źródłami tych dobrych rzeczy, chodzi o to, że zaczynasz widzieć wokół siebie szerszy ekosystem dobroci, zamiast zakładać, że wszechświat spiskuje przeciwko tobie.

Podobnie jak w przypadku Trzech Dobrych Rzeczy, prowadzenie Dziennika Wdzięczności polega na zapisaniu do 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny raz w tygodniu, i zastanowieniu się, co te rzeczy dla ciebie znaczą. W ramach tej praktyki możesz rozszerzyć zakres swojej wdzięczności poza dobre rzeczy, które wydarzyły się tego dnia i rozważyć pozytywne zdarzenia z przeszłości, a nawet te, które nadejdą w przyszłości. Dziennik Wdzięczności jest szczególnie skuteczny, gdy skupiasz się na konkretnych osobach, za które jesteś wdzięczny – lub miałeś – w swoim życiu.

2. Mentalne odejmowanie

Mówiąc słowami Joni Mitchell „Nie wiesz co masz, dopóki to nie zniknie”. Ale czasami samo wyobrażenie, że coś zniknęło, wystarczy, abyś docenił to, co masz.

Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest zaangażowanie się w praktykę Mentalnego Odejmowania Pozytywnych Zdarzeń, która obejmuje rozważenie wielu sposobów, w jakie ważne, pozytywne wydarzenia w twoim życiu – takie jak możliwość pracy lub osiągnięcia edukacyjne – nigdy nie miałyby miejsca, a następnie zastanawianie się, jak wyglądałoby twoje życie bez nich.

Seria badań z 2008 roku przeprowadzonych przez Minkyung Koo wykazała, że ukończenie 15-minutowego ćwiczenia pisemnego Mentalnego Odejmowania prowadziło do wzrostu szczęścia i wdzięczności.

Mentalne odejmowanie może przeciwdziałać tendencji do przyjmowania pozytywnych wydarzeń za pewnik i postrzegania ich jako nieuniknionych; zamiast tego pomaga ci rozpoznać, jakie masz szczęście, że rzeczy potoczyły się tak, jak się wydarzyły.

Jedną z odmian tej praktyki jest Mentalne Odejmowanie Relacji, które jest podobne do Mentalnego Odejmowania Pozytywnych Wydarzeń, ale polega na skupieniu się na szczególnie ważnych związkach, takich jak bliscy przyjaciele czy romantyczni partnerzy. Chociaż wyobrażenie sobie życia bez kogoś, na kim ci zależy, może być bolesne, robienie tego od czasu do czasu może służyć jako przypomnienie, aby nie brać tej osoby za pewnik i może w rezultacie poprawić Twój związek.

3. Delektuj się

Zauważyłeś kiedyś, że pierwszy kawałek ciasta jest zazwyczaj najlepszy? Mamy tendencję do przyzwyczajania się do przyjemnych rzeczy – zjawisko zwane „adaptacją hedoniczną” – i z czasem coraz mniej je doceniamy. Możemy jednak przerwać ten proces, próbując praktyki Zrezygnuj, która wymaga chwilowej rezygnacji z przyjemnych czynności, a następnie powrotu do nich później, tym razem z większym oczekiwaniem i podekscytowaniem.

Badanie przeprowadzone przez Jordiego Quoidbacha i Elizabeth Dunn z 2013 roku wykazało, że powstrzymywanie się od przyjemnej aktywności przez tydzień (w tym przypadku jedzenia czekolady) sprawiało, że ludzie czerpali z niej większą przyjemność i odczuwali większą wdzięczność za nią, kiedy w końcu ponownie się nią zajęli.

Celem tej praktyki jest nie tylko doświadczanie większej przyjemności, ale także rozpoznanie tego, jak wiele przyjemności uważamy za coś oczywistego i próba delektowania się nimi bardziej. Często zakładamy, że więcej znaczy lepiej – że największa przyjemność powinna przychodzić z dostatku i pobłażania – ale badania sugerują, że pewien stopień niedostatku i powściągliwości bardziej sprzyja szczęściu.

Ale powstrzymanie się od przyjemności w twoim życiu nie jest jedynym sposobem, aby pomóc ci się nimi delektować. Zamiast tego możesz spóbować Spaceru Smakowania.

W dobie smartfonów chodzenie ulicą z oczami przyklejonymi do ekranu, nie zdając sobie sprawy z otoczenia, jest powszechnym doświadczeniem. Ale nawet bez telefonu możesz być po prostu rozkojarzony lub spieszyć się, w wyniku czego możesz stracić okazję do skorzystania z pewnych rzeczy, które mogą sprawić, że poczujesz się dobrze – piękna lub budząca podziw sceneria, akty życzliwości między ludźmi, urocze dzieci.

Spacer smakowania polega na samodzielnym spacerowaniu przez 20 minut raz w tygodniu, najlepiej za każdym razem inną trasą zwracając szczególną uwagę na jak najwięcej pozytywnych widoków, dźwięków, zapachów lub innych wrażeń. Badania przeprowadzone przez Freda Bryanta i Josepha Veroffa wykazały, że pójście na tego rodzaju spacer doprowadziło do wzrostu poczucia szczęścia tydzień później.

Oprócz tego, że poczujesz się dobrze, staniesz się bardziej dostrojony do otoczenia, co może dać ci więcej okazji do nawiązania kontaktu z innymi ludźmi, nawet jeśli jest to tylko dzielenie się uśmiechem.

4. Mów „dziękuję”

Wdzięczność może być szczególnie silna, gdy jest wyrażana innym. Małe gesty uznania, takie jak podziękowania, mogą mieć znaczenie, ale są pewne rzeczy, które zasługują na coś więcej, niż przelotne „dzięki!”.

Jeśli jest w twoim życiu ktoś, komu czujesz, że nigdy właściwie nie wyraziłeś swojej wdzięczności, napisanie przemyślanego, szczegółowego listu z wdzięcznością to świetny sposób na zwiększenie własnego uczucia wdzięczności i szczęścia, jednocześnie sprawiając, że druga osoba czuje się doceniona i dowartościowana; może to również pogłębić twoją relację z nią.

W badaniu z 2005 roku prowadzonym przez Martina Seligmana, opisanym powyżej, również przetestowano skutki napisania i dostarczenia listu z wdzięcznością, stwierdzając, że spośród 5 różnych praktyk, które przetestowali naukowcy, ta praktyka miała największy poztywny wpływ na poczucie szczęścia miesiąc później. Największe korzyści odnieśli ci, którzy osobiście doręczyli i przeczytali list adresatowi, a nie tylko go wysłali.

Należy jednak zauważyć, że 6 miesięcy po napisaniu i dostarczeniu listu z wdzięcznością poziom szczęścia uczestników spadł z powrotem do poziomu sprzed wizyty. To odkrycie przypomina nam, że żadna pojedyncza czynność nie jest panaceum, która trwale może zmienić poziom szczęścia już po jednej próbie. Zamiast tego, praktyki wdzięczności i inne działania wywołujące szczęście muszą być praktykowane regularnie w czasie, najlepiej z pewną różnorodnością, aby uniknąć hedonicznej adaptacji.

Na podstawie artykułu Juliany Breines „Four Great Gratitude Strategies”, który ukazał się w Grater Good Magazine.


Szukasz przyjemnej lektury? E-book “Wdzięczność dla początkujących” to coś dla Ciebie:)

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *